Latihan Mengencangkan Bokong Yang Bisa Dilakukan Dirumah – Ada banyak langkah mengencangkan bokong, antara lain squat, lunges, bridge, leg kick, hingga terjadi dan berlari. Lakukan bersama pas dan tertata untuk mendapat hasil terbaik.
Memiliki bokong yang kencang menjadi hal yang diimpikan lebih dari satu orang. Suku88 Kalau Anda salah satunya, jangan khawatir sebab ada banyak langkah mengencangkan bokong yang bisa dicoba. Gerakannya sederhana dan bisa dikerjakan di rumah tanpa peralatan khusus.
9 Cara mengencangkan bokong di rumah
Untuk bisa meraih bokong yang kencang, Anda tidak perlu pergi ke gym atau mempunyai alat-alat khusus. Dengan langkah mengencangkan bokong di bawah ini, Anda telah bisa meraih hasil yang diinginkan bersama maksimal.
1. Jalan kaki atau berlari
Jalan kaki bisa menjadi langkah mengencangkan bokong yang ampuh
Jalan kaki bisa bantu mengencangkan bokong
Salah satu langkah mengencangkan bokong yang paling sederhana adalah bersama terjadi kaki atau berlari.
Bentuk bokong dapat terlampau ditentukan oleh keadaan otot gluteal. Otot gluteal sendiri terdiri dari maximus gluteus, mediusgluteus, dan minimus gluteus, serta lemak yang berada di atasnya.
Anda bisa meraih bokong yang lebih kencang yang terbentuk bersama melatih otot-otot ini. Perbanyaklah kegiatan seperti berjalan, berlari, dan mendaki yang melibatkan gerakan otot gluteal.
2. Basic squat
Posisi squat baik untuk mengencangkan bokong
Posisi squat dapat melatih otot bokong
Berjalan dan berlari sesungguhnya bisa mengencangkan bokong. Akan tetapi, kecuali Anda dambakan hasil yang lebih cepat, coba untuk lakukan latihan squat.
Squat merupakan latihan no satu yang terlampau direkomendasikan untuk mengencangkan bokong. Latihan ini secara langsung bergerak melatih otot-otot gluteal.
Berikut langkah lakukan squat untuk meraih wujud bokong yang apik:
Berdirilah bersama kaki terbuka selebar bahu.
Perlahan menurunkan panggul hingga posisi Anda seperti tengah duduk di atas kursi.
Pastikan lutut tidak terlampau maju melebihi ujung jari kaki.
Jaga pula punggung dan perut selalu tegak dan kencang.
3. Ball Squat
Ball squat langkah mengencangkan bokong yang efektif
Cara mengencangkan bokong yang efektif adalah ball squat
Jika Anda jarang beroahraga dan baru pertama kali mencoba gerakan mengencangkan bokong, Anda bisa manfaatkan gym ball untuk menolong postur dan keseimbangan sementara Anda lakukan gerakan squat. Berikut langkah melakukannya:
Posisikan bola besar di antara punggung bawah dan dinding.
Kemudian lakukan gerakan squat seperti biasa.
Pastikan punggung selalu tegak bersama Bersandar terhadap bola.
Ingat, posisi lutut tidak boleh lebih maju dari ujung jari kaki.
4. Forward lunge
Posisi lunges untuk mengencangkan bokong
Gerakan lunges untuk mengencangkan bokong
Cara mengencangkan bokong yang satu ini terhitung berfungsi untuk memperkecil paha dan betis. Dengan kata lain, gerakan ini merupakan salah satu latihan yang ampuh untuk membakar lemak.
Untuk lakukan forward lunge, tersebut langkah yang bisa Anda tiru:
Posisikan kaki Anda sejajar dan selebar pinggul
Lalu ambil satu langkah besar ke depan.
Turunkan tubuh Anda perlahan, tekuk ke dua lutut, dan lagi ke posisi berdiri.
Ulangi di sisi yang lain.
Pastikan untuk tidak menekuk lutut lebih dari 90 derajat. Jaga supaya lutut depan Anda berada sejajar bersama pergelangan kaki depan. Jaga posisi lutut belakang supaya tidak menempel di tanah.
5. Backward lunge
Backward lunge merupakan salah satu langkah mengencangkan bokong yang menyebabkan otot-otot gluteal bekerja lebih keras. Selain itu, Anda terhitung bisa melatih pinggul supaya lebih fleksibel.
Dengan lakukan gerakan ini, tubuh Anda dapat mulai lebih rileks, terutama bagi orang-orang yang terlampau lama menghabiskan sementara duduk di depan pc sementara bekerja.
Ini langkah lakukan backward lunge yang bisa Anda coba:
Posisikan postur tubuh mirip seperti forward lunge.
Kemudian mundurlah ke posisi kaki anggota belakang.
Jangan biarkan lutut depan terlampau maju melebihi jari-jari kaki Anda.
6. Side Lunge
Cara mengencangkan bokong bersama side lunges
Gerakan side lunges
Selanjutnya, lengkapi latihan mengencangkan bokong Anda bersama lakukan gerakan side lunge untuk bisa melatih otot-otot anggota luar panggul, otot gluteal, dan mengencangkan otot paha anggota dalam.
Berikut langkahnya:
Posisikan kaki kanan melebar ke samping
kemudian tekuk lutut kiri.
Pertahankan supaya tulang kering di bawah lutut kiri tegak lurus dari lantai.
Apabila lutut kanan berada terhadap posisi mengarah ke didalam kaki kiri, jangan melebarkan posisi kuda-kuda. Condongkan badan ke arah depan sedikit dan posisikan tangan di pinggang senyaman bisa saja untuk menolong bersama keseimbangan.
7. Bridges
Posisi brige bisa mengencangkan bokong
Posisi bridge untuk mengencangkan bokong
Bridges adalah latihan senam lantai klasik yang terhitung perlu Anda coba untuk melatih otot bokong, paha belakang, dan pinggul.
Cara lakukan gerakan bridge adalah:
Berbaringlah di lantai.
Kemudian, tekuk lutut bersama posisi telapak kaki selalu menempel di lantai.
Perlahan angkat tulang belakang dari lantai.
Kencangkan otot bokong dan paha belakang sementara Anda lakukan posisi ini.
Pastikan tubuh Anda membentuk garis lurus supaya membentuk segitiga siku-siku. Tahan lebih dari satu detik dan menurunkan tubuh perlahan.
8. One leg kick back
One leg kick back untuk mengencangkan bokong
One leg kick back bisa mengencangkan bokong
Selain bisa mengencangkan bokong, gerakan one leg kick back terhitung bisa melatih otot punggung anggota bawah. Berikut langkah melakukannya:
Posisikan tubuh seperti tengah merangkak dan manfaatkan tangan serta lutut sebagai tumpuan
Lalu, secara perlahan angkat kaki kanan bersama posisi lutut tertekuk 90 derajat. Angkat kaki setinggi bisa saja cocok kemampuan
Saat kaki diangkat, kencangkan otot bokong.
Tahan kaki sebentar lalu menurunkan perlahan ke posisi semula
Ulangi 8-10 kali per kaki
9. Side lying leg raise
Side lying leg raise langkah mengencangkan bokong yang efektif
Side lying leg raise langkah mengencangkan bokong
Sama seperti one leg side kick, gerakan ini terhitung bisa melatih daerah bokong dan punggung anggota bawah. Ini tahapan untuk melakukannya:
Berbaring menghadap samping bersama anggota kepala di angkat dan ditopang oleh tangan
Tekuk kaki yang menempel bersama lantai 90 derajat sementara kaki yang satunya lagi diangkat setinggi bisa saja didalam posisi lurus
Saat mengangkat kaki, usahakan pinggang selalu lurus dan tidak menekuk ke belakang
Ulangi 8-10 kali per sisi